সুস্থ থাকতে খাদ্যতালিকায় যোগ করুন এই ৭ পুষ্টিকর খাবার

গবেষকদের পরামর্শ: প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে ছোট পরিবর্তনেই মিলতে পারে বড় স্বাস্থ্যসুবিধা

বর্তমান সময়ে খাবারের বৈচিত্র্য যত বেড়েছে, স্বাস্থ্যকর খাদ্য নির্বাচন ততই জটিল হয়ে উঠেছে। কোন খাবারে বেশি প্রোটিন, কোনটিতে পর্যাপ্ত আঁশ বা ভিটামিন রয়েছে—এসব নিয়ে অনেকেই দ্বিধায় থাকেন। তবে সাম্প্রতিক পুষ্টিবিজ্ঞানভিত্তিক বিশ্লেষণে গবেষকরা এমন কিছু সাধারণ খাবারের কথা তুলে ধরেছেন, যেগুলো পুষ্টিগুণ, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যসুরক্ষার ক্ষেত্রে বিশেষভাবে কার্যকর। বিশেষজ্ঞদের মতে, খাদ্যতালিকায় নিয়মিত সাতটি খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, প্রদাহজনিত সমস্যা এবং হজমসংক্রান্ত নানা ঝুঁকি কমানো সম্ভব।

কাঠবাদাম বা আমন্ডে রয়েছে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ভিটামিন-ই এবং গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত কাঠবাদাম খেলে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমে এবং উপকারী কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ে। একই সঙ্গে এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়তা করে।

গবেষকদের মতে, কাঠবাদামে থাকা আঁশ ও স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরে প্রদাহ কমাতে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে ভূমিকা রাখতে পারে।

সবুজ পাতাজাতীয় সবজি সুইস চার্ডে রয়েছে নাইট্রেট, পলিফেনল, ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন-কে। বিশেষজ্ঞদের ভাষ্য অনুযায়ী, এই উপাদানগুলো রক্তনালির কার্যকারিতা উন্নত করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

এছাড়া এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে এবং বয়সজনিত বিভিন্ন শারীরিক সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে।

ব্রাসিকা পরিবারের এই সবজিতে রয়েছে বি-ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। গবেষণায় দেখা গেছে, ওয়াটারক্রেস নিয়মিত খেলে শরীরের প্রদাহ কমতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসে ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে।

এতে থাকা বিশেষ যৌগ ‘ফেনেথাইল আইসোথায়োসায়ানেট’ ক্যানসার কোষের বৃদ্ধি ধীর করতে সক্ষম বলে বিভিন্ন গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে।

অনেকেই বিটের মূল অংশ খেয়ে থাকলেও এর পাতা সাধারণত ফেলে দেন। অথচ গবেষকদের মতে, বিটের পাতায় রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন-কে এবং বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, বিটের পাতা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। পাশাপাশি এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষের ক্ষয়রোধেও ভূমিকা রাখে।

চিয়া বীজ বর্তমানে স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের কাছে জনপ্রিয় একটি খাদ্য। এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার আঁশ, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বিভিন্ন ভিটামিন।

তবে গবেষকরা বলছেন, পুরো চিয়া বীজ খাওয়ার চেয়ে গুঁড়া করে খেলে শরীর এর পুষ্টিগুণ আরও ভালোভাবে গ্রহণ করতে পারে। কারণ বীজের ভেতরে থাকা উপকারী তেল ও পুষ্টি উপাদান তখন সহজে হজম হয়।

কুমড়ার বীজে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন খনিজ উপাদান। গবেষণায় দেখা গেছে, এটি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু পরীক্ষায় কুমড়ার বীজ স্মৃতিশক্তি, মনোযোগ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলেছে বলেও উল্লেখ করা হয়েছে।

অনেক অঞ্চলে আগাছা হিসেবে পরিচিত ড্যান্ডেলিয়ন শাক আসলে অত্যন্ত পুষ্টিকর। এতে রয়েছে ভিটামিন এ, সি, ই, কে, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং বিভিন্ন প্রদাহরোধী যৌগ।

গবেষকরা বলছেন, ড্যান্ডেলিয়ন পাতার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান শরীরের প্রদাহ কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসে সহায়ক হতে পারে।

পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলছেন, সুস্থ থাকার জন্য কেবল ক্যালোরি গণনা নয়, খাবারের গুণগত মানের প্রতিও সমান গুরুত্ব দিতে হবে। বিভিন্ন রঙের শাকসবজি, বাদাম, বীজ ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় যুক্ত করলে শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পায়।

তাদের মতে, বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্যাভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং অন্যান্য অসংক্রামক রোগ প্রতিরোধে কার্যকর ভূমিকা রাখতে পারে।

সুস্থ জীবনযাপনের জন্য ব্যয়বহুল বা জটিল খাদ্য পরিকল্পনার প্রয়োজন নেই। দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কাঠবাদাম, সুইস চার্ড, ওয়াটারক্রেস, বিটের পাতা, চিয়া বীজ, কুমড়ার বীজ এবং ড্যান্ডেলিয়ন শাকের মতো পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করলেই শরীর পেতে পারে উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্যসুরক্ষা। বিশেষজ্ঞদের মতে, সচেতন খাদ্যাভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতার অন্যতম প্রধান চাবিকাঠি।